Dans les routines classiques comme la bonne vieille formation ABC, il est très courant d’entraîner les épaules et les jambes le même jour, mais il existe des options plus viables qui peuvent apporter plus de résultats.
Quand j’ai commencé à faire de la musculation, comme beaucoup de gens, on m’a prescrit un entraînement ABC, avec les jambes le même jour deltoïde.
Et à première vue, cela ne semblait pas être un problème.
Mon objectif à ce moment-là, sans aucune connaissance, était simplement de suivre la forme qui m’était donnée et d’espérer le meilleur.
Et cela a fonctionné.
Pendant un moment.
L’origine des «jambes et épaules» dans les cartes de musculation
La formation ABC est l’une des formations les plus traditionnelles du Brésil.
- Jour 1 – Poitrine et biceps (ou triceps)
- Jour 2 – Dos et triceps (ou biceps)
- Jour 3 – Jambes et épaules
Il est très logique d’entraîner un grand groupe musculaire comme une poitrine ou un dos, avec des bras.
Mais pas tant pour les épaules que cela ressemble plus à une troisième personne à un rendez-vous.
Il « restes » et se joue avec les jambes.
En théorie, il n’y a aucun risque à entraîner les jambes et les épaules le même jour.
Cependant, la plupart du temps, ce n’est pas la meilleure façon de regrouper les muscles dans un entraînement efficace pour l’hypertrophie.
L’inconvénient d’entraîner les épaules sur les jambes le même jour
Lorsque nous commençons la musculation et que nous avons encore une petite capacité de travail (lire, notre entraînement n’est toujours pas aussi lourd, pas même les charges).
Entraîner les jambes avec les épaules ne fait aucune différence.
De plus, comme les stimuli d’entraînement sont encore nouveaux pour nos muscles, cette combinaison apportera probablement des résultats (comme pour moi).
Le problème commence lorsque nous commençons à évoluer et à faire progresser les charges, en particulier dans les exercices pour les jambes.
Un entraînement intensif des membres inférieurs a une énorme demande d’énergie.
Et ici, vous entrez dans une piscine de billard:
- Si vous entraînez les épaules avant l’entraînement des jambes, vous utilisez une énergie précieuse qui devrait être utilisée pour entraîner le plus grand groupe musculaire.
- Si vous entraînez les épaules après l’entraînement des jambes, vous serez probablement déjà fatigué.
D’une manière ou d’une autre, l’entraînement d’un groupe musculaire (ou des deux) sera altéré.
À mon avis, entraîner les épaules le même jour que les jambes n’est pas la meilleure option pour l’hypertrophie musculaire .
Surtout lorsqu’il existe de meilleures options pour diviser les groupes musculaires.
En fait, il existe une meilleure option: entraîner uniquement les jambes.
En bref: si vous souhaitez optimiser l’hypertrophie musculaire des jambes et des épaules, mieux vaut les isoler à des jours précis.
Avantages d’une journée exclusive pour entraîner les jambes
C’est drôle. Lorsque nous allons partager un entraînement, il est plus que naturel de séparer un gros muscle comme le dos d’un autre comme la poitrine.
Mais en ce qui concerne les jambes, on oublie qu’il y a des quadriceps (dans la cuisse antérieure), des ischio-jambiers (dans la cuisse postérieure), des fessiers, des adducteurs, des abducteurs et ainsi de suite.
« Legs » est un gigantesque groupe de muscles.
Ce qui a le plus de sens pour vous:
- Entraînement des jambes lors d’une journée exclusive, en raison de la plus grande quantité de muscles qui méritent votre attention;
- Peut-être diviser l’entraînement des jambes en deux jours, pour faire attention aux cuisses antérieures et postérieures, tout comme nous le faisons avec la poitrine et le dos;
- Entraînez tous les membres inférieurs le même jour et sans aucune raison plausible, mais entraînez les deltoïdes;
- « Mieux encore », ajoutons du trapèze à l’entraînement des deltoïdes et des jambes.
C’est vrai.
Plus vous vous arrêtez pour réfléchir au problème, plus le problème de l’entraînement des jambes avec des épaules devient étrange.
En bref: les jambes méritent une journée d’entraînement exclusive, car c’est un groupe avec de nombreux muscles.
Une option plus efficace pour entraîner les deltoïdes (et les trapèzes)
Tout d’abord: les deltoïdes sont un groupe musculaire, les trapèzes font partie des muscles du dos (ou sont un groupe musculaire séparé, si vous préférez).
Les deux sont généralement entraînés le même jour par une autre convention étonnante basée uniquement sur la commodité.
À mon avis, le moyen le plus efficace de diviser les deltoïdes est de placer la partie antérieure et latérale du muscle le jour pectoral.
Cela signifie, de manière simpliste, inclure des exercices tels que l’élévation frontale, le développement et l’élévation latérale le même jour du sein.
Pendant les exercices comme le rétrécissement et le crucifix inversé (pour la tête postérieure du deltoïde), restez le même jour sur le dos.
Si vous connaissez la division pousser / tirer / jambes, vous savez déjà pourquoi.
La séparation des groupes musculaires de cette manière permet le travail des muscles synergistes le même jour, optimise votre temps à la salle de sport, augmente le volume et plusieurs autres bonnes choses.
Par exemple: lorsque nous faisons du développé couché, nous entraînons la poitrine, les deltoïdes et les triceps en même temps.
Donc, entraîner ces groupes le même jour a plus de sens et nous empêche d’entraîner des groupes à récupérer dans les jours suivants.
Par exemple: si vous faites du développé couché lundi, votre deltoïde précédent est peut-être en train de récupérer.
Si vous entraînez les épaules le lendemain, mauvaise idée.
Si vous entraînez vos épaules la veille de votre poitrine, c’est aussi une mauvaise idée.
La solution qui sert de gant est de diviser l’entraînement par modèle de mouvement, si vous voulez savoir comment faire cela, consultez notre texte sur l’entraînement ABC.
Autres options
Si ce problème vous dérange, mais que l’idée de diviser votre formation au moment même où nous parlons ne vous plaît pas non plus, il existe d’autres options.
- Entraînement ABCDE – où nous entraînons un groupe musculaire / une partie du corps par jour.
- Formation ABCD – où nous pouvons diviser plus en détail chaque partie du corps.
- Entraînement complet du corps – nous entraînons tout le corps en une seule journée, mais nous accordons plus de repos entre chaque séance d’entraînement (en plus du volume total contrôlé).
Derniers mots
Dans des situations normales, l’entraînement des jambes avec les épaules ne posera aucun problème (en ce qui concerne les blessures ou autres).
Cependant, en fonction de votre niveau d’expérience et de votre capacité de travail, séparer ces groupes musculaires peut apporter de meilleurs résultats.
Et, comme toujours avec la musculation, il n’y a pas de règles écrites dans des pierres.
À la fin de la journée, faites ce qui vous apporte le plus de résultats et, surtout, ce qui est dit par votre professeur d’éducation physique ou personnel.
Faites simplement bon usage de l’autocritique pour savoir si quelque chose fonctionne ou non.