Formation AB ou ABC pour l’hypertrophie: quelle est la meilleure?

Les formations AB et ABC sont d’excellentes routines pour l’hypertrophie, mais si vous ne pouviez en choisir qu’une, laquelle vous apporterait le plus de résultats?

La réponse à cette question dépendra principalement de votre disponibilité de temps et d’expérience.

Dans ce texte, vous comprendrez quels sont les avantages de chaque formation et lesquels peuvent apporter plus de résultats compte tenu de vos besoins.

Formation AB

L’entraînement AB, ou supérieur / inférieur, est l’un des plus anciens entraînements de musculation.

Dans cette routine, nous avons divisé tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps en une journée et tous les groupes inférieurs au cours de l’autre jour d’entraînement.

C’est pourquoi le nom «AB» (formation A et formation B).

La formation est généralement divisée comme suit:

  • Lundi: formation A
  • Mardi: formation B
  • Mercredi: repos
  • Jeudi: formation A
  • Vendredi: formation B

Avec samedi et dimanche pour le repos complet du corps.

Avantages

Le principal avantage de la formation AB est lié à l’équilibre de travail parfait entre le haut et le bas du corps.

Comme vous pouvez le voir, il y a le même nombre de jours où nous entraînons la partie supérieure et inférieure.

Dans d’autres routines, même si vous entraînez des groupes musculaires spécifiques, il peut y avoir plus de travail dans la région supérieure que dans la région inférieure (ou l’inverse).

Bien que ce ne soit pas un problème si vous devez accorder plus d’attention à une zone spécifique du corps, si vous êtes un débutant sans base solide de masse musculaire et de force, l’entraînement AB peut être beaucoup plus productif.

En gros, l’entraînement AB est parfait pour construire une base solide pour ensuite passer à des entraînements plus complexes.

De plus, la formation AB permet une grande flexibilité les jours de formation.

L’exemple de la division ci-dessus n’est que cela, un exemple.

Mais si vous ne pouvez pas vous entraîner les lundi, mercredi, jeudi et vendredi, vous pouvez modifier les jours en fonction de vos besoins.

En bref: l’entraînement AB est idéal pour commencer votre parcours de musculation, car il permet de travailler proportionnellement aux principales parties du corps.

En plus de permettre plus de flexibilité, si vous n’avez que 4 jours pour aller à la salle de sport dans la semaine.

Inconvénients

Le principal inconvénient des routines AB est lié au volume d’entraînement, plus précisément aux limitations de volume.

Vous voyez, en une seule journée d’entraînement, nous devons entraîner tous les muscles du haut ou du bas du corps.

Si nous utilisons un faible volume, avec peu d’exercices pour chaque groupe formé, ce ne sera pas un problème.

Cependant, à mesure que nous progressons dans l’entraînement, des faiblesses musculaires apparaîtront, nécessitant l’ajout d’exercices et d’exercices.

Vous devrez également utiliser de plus en plus de charges et / ou de séries pour continuer à générer des progrès et éviter la stagnation.

Mais il y a une limite au volume que vous pouvez mettre en une seule journée de formation.

L’entraînement AB est donc idéal pour s’entraîner à un volume contrôlé, en particulier au début de la musculation.

Plus tard, vous serez obligé de l’abandonner au profit de routines plus complexes.

Formation ABC

Dans une routine d’entraînement ABC, nous pouvons entraîner 2 ou 3 groupes musculaires par jour à une fréquence de 1 ou 2 fois par semaine.

La division des groupes peut être effectuée de manière spécifique pour produire plus de résultats.

Voici à quoi ressemblerait un exemple ABC une fois par semaine (également appelé formation ABC 1x):

  • Lundi: poitrine, triceps et épaules;
  • Mercredi: jambes;
  • Vendredi: dos, biceps et trapèze.

Un ABC 2x, fait deux fois par semaine, compte deux fois plus de jours:

  • Lundi: poitrine, triceps et épaules;
  • Mardi: dos, biceps et trapèze;
  • Mercredi: jambes;
  • Jeudi: poitrine, triceps et épaules;
  • Vendredi: dos, biceps et trapèze;
  • Samedi: jambes.

Avantages

Un entraînement ABC peut être utilisé par à peu près n’importe qui, quel que soit son sexe ou son expérience d’entraînement.

Les bodybuilders débutants et professionnels peuvent obtenir d’excellents résultats avec cette routine.

L’entraînement ABC vous permet de vous entraîner avec une grande fréquence hebdomadaire, permettant jusqu’à 6 entraînements par semaine.

Les personnes qui aiment maintenir leur niveau d’activité physique à un niveau élevé ou qui aiment simplement s’entraîner pratiquement tous les jours, trouvent ABC la solution parfaite.

Même avec plusieurs jours d’entraînement, la routine permet tout de même le repos nécessaire en manipulant les groupes entraînés tout au long de la semaine, ce qui est son réel avantage.

Dans l’entraînement ABC, il est possible de combiner et d’entraîner des muscles qui s’entraident le même jour, sans interférer avec la récupération musculaire.

Vous voyez, vous pouvez entraîner la poitrine, les triceps et les deltoïdes le même jour et travailler tous en même temps en utilisant des exercices composés et isolateurs spécifiques.

Par exemple: lorsque vous faites du développé couché, vous entraînez déjà la poitrine, les triceps et le deltoïde antérieur.

En vous entraînant de cette manière, vous atteignez tous les muscles avec le même schéma de mouvement, le même jour, puis vous vous reposez complètement jusqu’au prochain entraînement, sans interférence indirecte.

Inconvénients

Pour certaines personnes, la formation ABC peut être une option «8 ou 80».

En d’autres termes, vous devez avoir du temps disponible pour vous entraîner 6 jours par semaine ou être obligé de vous entraîner seulement 3 jours.

Il n’y a aucun moyen, par exemple, de s’entraîner 5 jours et de permettre à certains groupes musculaires d’être moins entraînés que d’autres.

Cela, avec le temps, peut entraîner de graves déséquilibres musculaires.

De plus, l’entraînement 6 jours par semaine apportera plus de résultats, car il permet d’entraîner chaque groupe au moins deux fois par semaine.

Lorsque nous nous entraînons seulement 3 jours, vous vous reposez la plupart du temps (4 jours) dans la semaine.

Nous sommes de retour au dilemme: soit vous avez la disponibilité pour apparaître 6 jours par semaine au gymnase, soit vous vous contentez de seulement 3 jours.

Il est à noter que si vous ne disposez vraiment que de 3 jours pour vous entraîner, l’entraînement 3 seulement est infiniment supérieur à l’entraînement 2 ou pas l’entraînement.

Donc, formation AB ou ABC: quelle est la meilleure pour l’hypertrophie?

Les deux entraînements sont très efficaces et peuvent apporter de bons résultats en hypertrophie.

Cependant, le choix entre celui à utiliser dépendra directement de vos besoins et de votre expérience personnelle.

Comme nous l’avons vu, les débutants sans base solide peuvent très bien faire avec la formation AB.

En plus de la formation, cela permet une plus grande flexibilité des jours de formation.

L’entraînement ABC, par contre, permet une fréquence d’entraînement globale plus élevée.

Mais pour tirer le meilleur parti de la routine, vous devez être disposé (et disponible) à aller à la salle de sport jusqu’à 6 fois par semaine.