Formation ABC ou ABCDE: voyez ce qui est le mieux pour l’hypertrophie

Les routines d’entraînement ABC et ABCDE sont très efficaces pour l’hypertrophie, mais laquelle est la meilleure pour vous, en termes de résultats?

Les deux routines, ABC ou ABCDE, sont très efficaces pour l’hypertrophie.

Cependant, si vous êtes débutant et que vous ne disposez pas de beaucoup de temps, la formation ABC est préférable.

Comprenez.

Formation ABCDE

La formation ABCDE est l’une des routines les plus utilisées par les culturistes professionnels.

C’est une division où nous entraînons généralement une partie importante du corps chaque jour.

Par exemple:

  • Lundi: coffre
  • Mardi: retour
  • Mercredi: épaules et trapèzes
  • Jeudi: jambes
  • Vendredi: armes

Avantages

Les entraînements ABCDE peuvent utiliser une plus grande gamme d’exercices pour cibler les muscles individuels.

Ceci, combiné au fait que nous entraînons un muscle important chaque jour, rend la concentration individuelle sur chaque muscle entraîné beaucoup plus grande que dans d’autres routines.

Ils sont un excellent moyen de « donner un choc » au corps en raison du volume localisé important, en particulier pour ceux qui utilisent des routines comme le corps entier depuis longtemps.

Un volume élevé et un stress métabolique accru sont l’un des aspects les plus importants de l’hypertrophie.

Inconvénients

En fonction de votre niveau d’expérience, l’entraînement avec une routine ABCDE peut être plus difficile (pas impossible).

Une personne ayant une faible capacité d’entraînement, par exemple, peut perdre des stimuli en reposant trop un groupe musculaire.

Si vous entraînez votre poitrine tous les lundis, mais que votre entraînement ne génère pas beaucoup de stimulus (soit par manque d’expérience, soit par capacité à surcharger le muscle), attendre le lundi suivant vous fera «gâcher» les résultats.

De nombreux débutants réussissent mieux en utilisant des routines complètes ou plus souvent.

Cela ne signifie pas que la formation ABCDE n’apportera pas de résultats, mais ce n’est peut-être pas la meilleure approche.

Un autre détail important est le manque de flexibilité.

En plus de prendre plus de temps, vous ne pourrez pas non plus manquer les séances d’entraînement de la semaine.

Par exemple: si vous manquez un entraînement pour les jambes, vous n’entraînerez à nouveau vos jambes que 14 jours plus tard.

Formation ABC

Dans un entraînement ABC, nous entraînons généralement deux à trois groupes musculaires par jour, trois ou six jours par semaine.

Les groupes musculaires entraînés peuvent être stratégiquement divisés pour générer plus de résultats.

Un exemple de routine ABC (1x) serait:

  • Lundi: poitrine, triceps et épaules;
  • Mercredi: jambes;
  • Vendredi: dos, biceps et trapèze.

Déjà un ABC 2x (deux fois par semaine), une autre forme très courante de formation ABC, aurait deux fois plus de jours et peut être divisé comme ceci:

  • Lundi: poitrine, triceps et épaules;
  • Mardi: jambes;
  • Mercredi: dos, biceps et trapèze;
  • Jeudi: poitrine, triceps et épaules;
  • Vendredi: jambes;
  • Samedi: dos, biceps et trapèze.

Avantages

Ce type de routine est un «joker» en musculation et peut être utilisé par presque tout le monde (en ce qui concerne le niveau d’expérience).

Il permet une grande flexibilité de jours et peut être utilisé avec 3 ou 6 jours.

En plus de pouvoir combiner des muscles synergiques (qui s’entraident) le même jour, sans interférer avec la récupération musculaire.

Par exemple: vous pouvez combiner la poitrine, les triceps et les deltoïdes (« épaules ») le même jour et travailler les trois en utilisant des exercices composés tels que le développé couché, le parallélisme et le développement.

De plus, il est possible de donner plus de stimuli hebdomadaires en entraînant à nouveau le même muscle.

D’autres routines très connues, comme push / pull / legs ont été construites en utilisant cette division et sont utilisées partout dans le monde, avec une grande efficacité.

Inconvénients

Dans l’entraînement ABC, il y a moins d’attention individuelle pour chaque groupe musculaire et il n’y a aucun moyen d’ajouter simplement plus d’exercices pour compenser sans extrapoler le volume d’entraînement.

Cela empire si vous entraînez chaque muscle deux fois.

Les personnes ayant une faible capacité de récupération remarquent souvent que les performances diminuent au cours de la semaine (dans la version ABC 2x).

Cependant, ces problèmes sont généralement liés principalement à la façon dont la formation a été conçue.

Formation ABCDE ou ABC: quelle est la meilleure?

Les formations ABC ou ABCDE sont des routines efficaces qui ont résisté à l’épreuve du temps.

Si vous prenez l’un d’entre eux au sérieux et que vous vous entraînez sans perdre de séances d’entraînement, ils apporteront des résultats.

Cela dit, les débutants pourront gagner plus en utilisant les routines ABC.

Laissez-moi vous expliquer.

Il y a une raison pour laquelle les entraînements ABCDE sont principalement utilisés par les culturistes.

Ils peuvent accorder plus d’attention à chaque groupe musculaire et générer un volume d’entraînement plus localisé (spécifique).

Mais si vous ne disposez pas d’une base solide de force et d’expérience, l’entraînement avec l’ABCDE peut donner des résultats inférieurs aux attentes.

De plus, dans ABCDE, il n’y a pas beaucoup de place pour le manque de régularité.

Vous devez être prêt à aller au gymnase 5 jours par semaine ou vous risquez de compromettre votre progression continue, car même une journée d’entraînement perdue aura des conséquences négatives.

Qu’est-ce qui ne se passe pas avec ABC où vous pouvez faire 3 ou 6 jours?

Et si par hasard vous manquez une séance d’entraînement, votre muscle ne sera pas en panne pendant une semaine sans stimulation.

Si vous êtes débutant ou si vous ne parvenez pas à vous entraîner régulièrement: un entraînement ABC (1 ou 2x) peut apporter plus de résultats.

Si vous êtes intermédiaire ou avancé: la formation ABCDE est peut-être la meilleure à manquer.