Découvrez quels sont les principaux exercices de poitrine utilisant des haltères pour entraîner la partie inférieure, supérieure et la plus grande de la poitrine.
Banc de presse
Allongez-vous sur un banc droit et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus.
Vos paumes doivent faire face à vos pieds dans la position de départ.
Poussez la charge vers le plafond, en étendant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient presque étendus.
Ensuite, abaissez la charge résistant à la gravité.
Pour profiter de la plus grande largeur offerte par l’utilisation des haltères, abaissez la charge aussi loin que confortable pour vos épaules, mais sans étendre complètement votre poitrine.
En montant, évitez d’étirer complètement vos bras et de toucher un haltère à l’autre car cela supprimera momentanément la tension dans le muscle.
Banc incliné
Le développé couché incliné est capable de recruter la partie supérieure (claviculaire) de la poitrine de manière plus prononcée que la version traditionnelle.
De plus, faire un développé couché avec une inclinaison peut augmenter votre force dans le développé couché lui-même et augmenter la quantité de masse musculaire acquise dans son ensemble.
Pour effectuer correctement l’exercice, vous aurez besoin d’un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés (évitez les angles inférieurs ou supérieurs).
Asseyez-vous avec vos pieds fixés sur le sol (pas dans les airs ou ailleurs). Commencez l’exercice en poussant la charge vers le plafond, les paumes vers l’avant.
Soulevez la charge jusqu’à ce que les bras soient étendus, maintenez cette position pendant une demi-seconde et commencez à descendre de manière contrôlée.
Développé couché fermé
Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol et tenez deux haltères, l’un contre l’autre, juste au-dessus de la poitrine (comme illustré).
En fléchissant les muscles de l’abdomen et en gardant les omoplates en arrière, contre le banc, poussez la charge vers le haut – en maintenant les haltères ensemble tout au long de la montée.
Avant d’étendre complètement vos bras, arrêtez-vous momentanément, puis commencez à abaisser la charge. Faites cela en résistant à la gravité.
Les haltères restent collés tout au long de l’exercice.
Développé couché refusé
La procédure pour faire le développé couché décliné (ou canadien) avec des haltères est la même que pour les autres développé couché.
La différence principale et évidente ici est l’angle négatif du siège, dans le but d’atteindre plus les fibres du grand pectoral et pas tellement la tête claviculaire (supérieure) du pectoral.
Placez les haltères dans vos mains avec vos bras étirés ou abaissés (selon ce qui vous convient le mieux en fonction de l’installation de votre siège).
Pour cela, il est recommandé d’utiliser un « spotter », quelqu’un qui vous aide à mettre les haltères entre vos mains et à les retirer plus tard.
Continuer. Commencez l’exercice en soulevant la charge jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement étirés, puis descendez de manière contrôlée, en résistant à la gravité.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Crucifix
Allongez-vous sur un banc droit, les épaules et la tête appuyées sur le banc et les pieds fixés au sol.
Tenez les haltères avec vos bras tendus directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face (comme sur l’image).
Abaissez maintenant les haltères sur les côtés, en gardant vos coudes légèrement pliés et fixés au même angle, formant une arche latérale avec chaque main.
Descendez jusqu’à atteindre la ligne de poitrine, puis remontez à la position de départ.
N’oubliez pas de maintenir une légère flexion du coude, mais en même temps, ne changez pas cet angle pendant le mouvement – les bras sont fixes tout au long du mouvement.
Crucifix incliné
La même procédure que le crucifix droit (exercice ci-dessus), mais avec un changement de l’angle d’assise, qui doit être compris entre 30 et 45 degrés.
Une autre différence importante à noter est que lorsque vous ouvrez vos bras sur le côté, ils doivent aller vers le sol et non derrière vous.
Permettez-moi de mieux vous expliquer: si vous abaissez vos bras derrière vous (et non le sol), l’exercice sera le même que le crucifix droit, car le muscle fonctionnera selon le même schéma de mouvement.
Pull
Allongez-vous sur un banc, la tête et le torse soutenus. Gardez les pieds sur terre.
Les bras tendus, tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine.
Vous devez tenir les extrémités des haltères avec les deux paumes, vos doigts soutenant l’haltère pour rester fixes.
En gardant les bras tendus, commencez l’exercice en prenant les deux bras derrière vous et le banc.
Les coudes restent fixés au même angle tout au long du mouvement.
Abaissez vos bras jusqu’à ce que l’haltère passe la tête (voir photo), puis revenez à la position de départ, en gardant toujours vos bras tendus dans le même angle.
Il n’est pas nécessaire d’abaisser l’haltère jusqu’à ce que le mouvement devienne inconfortable, car cela peut exercer une tension inutile sur les articulations de l’épaule.
Alors descendez jusqu’à ce que l’haltère soit au-dessus de votre tête ou arrêtez-vous avant cela si vous ressentez une gêne articulaire.
Entraînement de la poitrine en utilisant uniquement des haltères
L’entraînement suivant peut être effectué en utilisant uniquement des exercices de poitrine avec haltères et quelle que soit votre expérience d’entraînement.
Le plus important est d’avoir un banc approprié pour faire les exercices et qui vous permette de changer l’angle du dossier.
Formation
- Banc de presse avec haltères – 3 séries de 8 répétitions
- Développé couché avec haltères inclinés – 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché décombable avec haltères – 3 séries de 12 répétitions
- Crucifix (changez l’angle à chaque entraînement) – 3 séries de 12 répétitions
- Pull – 3 séries avec 10 répétitions