Comment faire des pompes en diamant pour faire sauter les triceps

La flexion du diamant est une variante de la flexion traditionnelle qui atteint le triceps comme aucun autre exercice de poids corporel.

Également appelé flexion triangulaire, le mouvement entre dans la catégorie des exercices composés car il entraîne la poitrine, les épaules et surtout les triceps.

L’exercice se fait essentiellement de la même manière que le push-up normal, mais les mains sont plus proches les unes des autres, avec leurs doigts collés ensemble, formant la forme d’un diamant (ou triangle).

Cette petite différence dans le positionnement de la main déplace le focus de l’exercice vers les triceps, tout en faisant travailler les autres muscles de manière significative.

Muscles impliqués

Toute variation de la flexion du bras fera travailler la musculature du grand pectoral, des triceps et des épaules (deltoïdes).

Ce sont les principaux muscles impliqués, mais l’exercice agit également sur les muscles du dos, de l’abdomen et même des jambes par isométrie.

La grande différence de la flexion du diamant est de forcer le triceps plus que tout autre muscle recruté pendant le mouvement.

Le triceps est le muscle qui s’étend derrière le haut des bras et aide à étendre le coude.

Les pectoraux et les deltoïdes (partie antérieure) sont secondaires dans la variation du diamant. Mais ne vous y trompez pas, ils seront entraînés de manière significative à l’exercice.

Pourquoi la flexion du diamant est-elle si difficile?

Si vous avez déjà essayé la flexion du diamant, vous avez probablement remarqué que c’est beaucoup plus difficile que la version traditionnelle.

Ceci est principalement dû à la proximité des mains lors de la descente du corps.

Contrairement à la version classique, le diamant de flexion vous oblige à supporter une grande partie de votre poids corporel en utilisant uniquement la force des triceps.

Le triceps étant un petit muscle, cela rend l’exercice assez difficile et stimulant.

De plus, en gardant les jambes rapprochées, nous participons à l’équilibre et faisons plus de muscles utilisés pour aligner le corps, en particulier les obliques.

Avantages

Beaucoup de gens pensent que les variations de flexion n’en valent pas la peine, car elles sont très similaires à la version originale (juste « parfumerie »).

En plus d’être une fausse hypothèse, ce n’est vraiment pas le cas avec la version diamant.

Découvrez quelques avantages:

1 – Meilleur exercice pour entraîner les triceps à la maison

La flexion du diamant est le meilleur exercice pour entraîner les triceps à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel (sans aucun autre type d’équipement).

Dans la littérature, il y a même des références montrant que l’exercice active plus les triceps que les parallèles.

Et contrairement aux parallèles, vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement pour faire le cintrage du diamant.

Plus important encore, vous pouvez utiliser les deux à l’entraînement – il n’y a aucune raison de ne pas savoir lequel offre un avantage; vous pouvez utiliser les deux et faire plus de gains.

2 – C’est un excellent exercice pour la poitrine

La flexion triangulaire est connue comme un exercice pour les triceps, mais ce que beaucoup de gens oublient, c’est qu’il s’agit d’un mouvement pectoral aussi .

Le positionnement le plus proche des mains fera travailler des faisceaux de fibres différents des pectoraux, principalement internes, et différemment de la flexion normale.

3 – Idéal pour entraîner les deltoïdes

Il y a plus de tension dans les deltoïdes frontaux dans la version diamant que dans la version traditionnelle, ce qui en fait une excellente option pour entraîner les deltoïdes à la maison ou n’importe où, sans équipement.

4 – Permet une progression rapide vers des variantes plus complexes

Les variations complexes de la flexion des bras, comme l’utilisation d’une seule main et la tête en bas (développement inversé), nécessitent une force musculaire considérable.

Pour y arriver, vous voyez qu’il ne suffit pas de maîtriser les pompes normales, il faut aller plus loin.

Un excellent moyen de progresser et de gagner en force rapidement, d’avancer et d’utiliser des variations plus complexes, est d’être capable de faire 20 à 30 pompes de diamants parfaitement.

Comment effectuer correctement la flexion du diamant

Il est recommandé de commencer la variation de bas en haut, du moins au début, pour éviter les surprises si vous ne parvenez pas à grimper ou à vous heurter le visage au sol en raison d’un manque de force.

Restez en position de planche; pieds joints, corps droit et mains juste en dessous de la poitrine.

Positionnez vos mains de manière à ce que votre pouce et votre index se touchent, formant un triangle ou un diamant.

Maintenant, étendez vos coudes pour soulever votre corps en utilisant la force de vos triceps.

Montez jusqu’à ce que vous étendiez les bras. Maintenez la position maximale pendant un moment et descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez très près du sol.

Pour éviter un stress inutile sur l’articulation du coude, gardez-la près du corps (et non pas ouverte vers l’extérieur).

Et si je ne peux même pas répéter?

Il se peut que vous soyez capable d’effectuer des pompes normales, mais que vous ayez des problèmes avec le flex du diamant.

Dans cette situation, essayez de faire le push-up traditionnel, mais avec vos mains seulement quelques centimètres plus près et à chaque entraînement essayez de rapprocher vos mains, jusqu’à ce que vous atteigniez la position d’origine du push-up en diamant.

Une autre façon de progresser est de faire l’exercice consiste à utiliser l’exécution normale, mais avec les mains sur une pente, comme une marche basse ou une caisse.

Cela réduira considérablement la charge imposée en étant dans une position mécaniquement plus avantageuse pour utiliser les triceps.

Formation de base à la flexion du diamant

La flexion du diamant seule est un exercice très difficile à maîtriser si vous êtes encore un débutant.

Voici donc un entraînement de base pour progresser dans l’exercice.

  • Répétitions: 50
  • Série: autant que nécessaire, jusqu’à l’échec
  • Fréquence: tous les deux jours

En gros, essayez de faire 50 répétitions au total à l’entraînement et pour ce faire, utilisez autant de séries que nécessaire, conduisant toutes à l’échec.

N’oubliez pas d’utiliser une bonne forme dans toutes les séries.

Dès que vous cassez la forme et que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une exécution parfaite, la série est terminée.

N’effectuez pas cette formation plusieurs jours consécutifs. Prévoyez toujours au moins 48 heures de repos entre chaque entraînement.

Par exemple: si vous vous êtes entraîné le lundi, ne vous entraînez que le mercredi.

Ceci étant donné que vous n’avez pas encore maîtrisé l’exercice. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez l’intégrer tous les jours.

Derniers mots

Les pompes Diamond sont parfaites pour entraîner vos triceps lorsque vous n’avez pas d’équipement et lorsque vous en avez aussi.

L’exercice peut générer un recrutement de triceps d’une manière supérieure, même dans les grands exercices tels que le parallèle.

Ce n’est donc pas un mouvement à sous-estimer à l’entraînement, même parce qu’il est plus difficile que la version traditionnelle du push-up.