Comment faire l’exercice de traction avec haltères

L’exercice d’haltères est un exercice classique pour entraîner les muscles du dos en utilisant une large gamme de mouvements.

Cet exercice est particulièrement important pour ceux qui ne sentent généralement pas leur dos travailler pendant l’entraînement.

Alias, le pull down peut améliorer votre connexion esprit-muscle afin que vous puissiez enfin sentir la musculature travailler en plusieurs coups et en tirages.

Lorsque vous effectuez le mouvement avec une prise ouverte, il est possible de générer un stimulus différent et de recruter des faisceaux musculaires que la version avec corde ou poignée courte n’atteint pas.

Quoi qu’il en soit, l’exercice est un excellent ajout à l’entraînement du dos et n’influencera que positivement vos résultats.

Comment dérouler avec la barre

  1. Connectez une barre droite ou «w» à une station de croisement.
  2. Prenez les deux extrémités de la barre avec vos mains sur le dessus (prise en pronation).
  3. Gardez les omoplates vers l’arrière et vers le bas (comme si vous essayiez de les mettre dans la poche arrière de votre pantalon).
  4. Inclinez légèrement le coffre vers l’avant.
  5. Maintenant, les bras tendus, abaissez la barre avec la force des muscles de votre dos.
  6. Abaissez la barre aussi loin que vous le pouvez et remontez, en résistant à l’action de la gravité.
  7. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Il est important de ne pas oublier de garder les bras tendus tout au long du mouvement, sinon l’exercice recrutera les triceps, ce qui est la dernière chose à faire dans le pull down.

Alias, si vous sentez que vos triceps travaillent plus fort que votre dos, c’est une excellente indication que vous effectuez le mouvement de manière incorrecte ou que vous utilisez trop de charge (ce qui fait plier votre bras).

Muscles impliqués lors de la descente avec haltères

Pull down est un exercice isolant qui fait travailler le muscle grand dorsal du dos.

Le mouvement recrute également les muscles deltoïde, de l’abdomen et même du triceps (de manière isométrique) de manière secondaire.

Avantages de l’exercice en entraînement

  • Amélioration de la connexion esprit-muscle: le pulldown avec haltères est idéal pour les culturistes qui ne sentent pas leur dos travailler pendant d’autres exercices, car il peut améliorer la contraction spécifique du dos.
    • Plus grande isolation musculaire: en gardant vos bras tendus pendant le mouvement, nous empêchons le reste des muscles du dos et des biceps d’être impliqués pendant l’exercice, vous pouvez donc vous concentrer uniquement sur l’entraînement le dos avec plus d’emphase.
    • Plus d’amplitude de mouvement: de nombreux exercices pour le dos travaillent la dorsale dans une petite plage et impliquant de nombreux autres muscles en même temps, la traction vers le bas est capable de travailler la dorsale avec une plus grande amplitude.
    • Plus de stabilité lors des soulevés de terre : la barre de traction renforce le dos de la même manière que le soulevé de terre, où nous devons utiliser ce muscle pour garder la barre toujours près du corps. Lorsque vous tirez vers le bas avec une barre, vous transférerez certains avantages au soulevé de terre, principalement ceux liés à la stabilité, à la prévention des blessures et à la solidité de votre exécution.

    Quand utiliser le tirage d’haltères à l’entraînement

    En règle générale, le menu déroulant avec la barre est souvent utilisé comme premier ou dernier exercice de l’entraînement, mais il existe d’autres situations intéressantes que nous pouvons également profiter de cet excellent exercice.

    La manière dont vous devez l’utiliser dépendra directement de vos besoins.

    En tant que premier exercice d’entraînement

    En tant que premier exercice de l’entraînement, vous pouvez utiliser le pull down comme échauffement pour la partie dorsale et améliorer l’activation de la musculation pour effectuer des exercices composés plus efficacement, recrutant ainsi plus de fibres musculaires de la dorsale.

    Cette situation est plus recommandée si vous ne sentez pas le dos travailler pendant l’entraînement du dos . Dans ce cas, faites trois séries avec 15 répétitions et une faible charge.

    Le but ici est d’activer la musculature et non de la fatiguer. Si vous utilisez trop de charge ici, vous interférerez avec la progression des exercices composés plus importants.

    En tant que dernier exercice d’entraînement

    Le pull down peut également être utilisé comme «finisseur» pour l’entraînement du dos, pour maximiser le stress métabolique et conduire en toute sécurité les muscles du dos à l’échec.

    Dans cette situation, faites 3-4 séries avec 10-12 répétitions en utilisant une charge où le défaut est atteint dans cette plage de répétitions.

    En bi-set avec un autre exercice du dos

    Il est également utile d’utiliser le mouvement bi-set en tandem avec un autre exercice composé pour le dos, comme pagayer ou tirer.

    Par exemple: effectuez une série de traits courbes avec une barre, puis, sans repos, faites une série de tirages avec une barre.

    Pour remplacer les exercices composés en cas de blessure

    Une blessure au bas du dos peut vous empêcher de faire pratiquement tous vos exercices pour le dos, causant de la douleur ou aggravant la blessure.

    Avec une supervision professionnelle appropriée, il est possible de continuer à entraîner le dos en utilisant un exercice isolant comme le pull down qui ne forcera pas le bas du dos et activera toujours le dos, en gardant une partie de vos gains jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner normalement .

    Derniers mots

    La traction vers le bas avec haltères est un excellent exercice pour entraîner le dos et occupe une place très spécifique dans la routine lors de l’entraînement du dos avec plus d’emphase que les autres exercices.

    Il peut être utilisé dans un certain nombre de situations spécifiques et doit être utilisé de manière stratégique, et non comme « un exercice de plus » qui sera fait quand vous le voulez (ou donnez).