Comment sauter à la corde: apprenez étape par étape (et ses avantages)

Découvrez comment sauter à la corde étape par étape, y compris comment choisir la bonne corde et comment configurer un entraînement pour des résultats rapides.

Le simple fait de sauter à la corde, ce que vous avez probablement fait comme activité de loisir lorsque vous étiez enfant, peut vous aider à vous remettre en forme et à brûler des calories.

Avantages

  • Sert d’entraînement pour tout le corps, intégrant tous les muscles en une seule activité.
  • Conditionne le système anaérobie et aérobie en même temps.
  • Brûle les calories plus efficacement que d’autres activités similaires (comme la course à pied).
  • Plus d’agilité et de vitesse, qui peuvent être transférées vers d’autres activités.
  • Plus de coordination motrice
  • Plus d’explosion musculaire.
  • Plus de réflexes et moins de temps de réaction (c’est pourquoi les boxeurs adorent sauter à la corde).
  • Renforce la discipline et la concentration.

En plus de ces avantages, la corde à sauter est une activité aérobie (et anaérobie) bon marché et portable, idéale pour ceux qui veulent perdre du poids.

Vous pouvez sauter presque n’importe où, ce qui le rend très polyvalent.

De plus, il existe de nombreuses variantes, modèles et formes de progression, pour que l’activité reste toujours intéressante.

Comment choisir la bonne chaîne

Choisir la bonne corde peut faire la différence entre «détester» et aimer la corde à sauter.

De nombreuses personnes qui ne s’entendent pas avec cette activité, en fait, utilisaient la mauvaise corde pour eux.

C’est compréhensible. Quiconque imagine que le saut à la corde nécessite une considération autre que le saut.

Mais il y en a.

Il existe différents types de cordes fabriquées avec différents types de matériaux.

Les principales catégories de cordes à sauter sont la vitesse et la charge supplémentaire.

Les cordes rapides (ou simplement sans charge) sont rapides et conçues pour faciliter les manœuvres.

Les cordes à sauter avec charge, se déplacent plus lentement et font travailler davantage le système anaérobie, car elles nécessitent plus de force musculaire.

Pour profiter plus rapidement des avantages de la corde à sauter, je vous conseille d’utiliser la corde sans charge.

L’objectif principal du saut à la corde est la construction du conditionnement et de la résistance.

Il existe d’innombrables autres façons d’entraîner vos muscles.

En ce qui concerne le matériau de la corde, vous devriez en rechercher une en plastique (comme le PVC).

Les cordes en plastique sont très durables et résistent facilement aux coupures contre l’air, permettant la vitesse.

Les cordes en coton et cuir ont plus de frottement contre l’air, mais ce n’est pas le problème: elles se détériorent facilement avec le frottement contre le sol.

Taille de la chaîne

Les cordes à sauter ont différentes tailles qui peuvent rendre le saut difficile ou plus facile.

Par exemple: une corde trop longue pour vous sera moins aérodynamique et heurtera le sol ou vous beaucoup plus souvent.

Cela peut interrompre constamment l’exercice (et vous laisser hors de patience).

Par contre, si la corde est trop courte, cela vous obligera à sauter plus haut et à dépenser de l’énergie inutilement.

Sans parler des éventuels coups dans l’oreille (croyez-moi, ils peuvent arriver et blesser).

Pour trouver la meilleure taille pour vous, vous devez marcher au milieu de la corde avec un pied et tirer les deux extrémités vers le haut.

La hauteur de la corde doit être quelque chose de proche de la hauteur de l’aisselle, au-dessus du fait qu’il y a des chances que la corde soit trop grande pour vous.

Un conseil si vous n’avez pas encore la corde est de visiter un magasin de sport (comme Centaur ou Decathlon) et de voir la corde en personne.

Comment sauter à la corde correctement

  1. Commencez avec la corde derrière vous.
  2. Avec la force de vos bras, faites pivoter la corde sur vous.
  3. Sautez juste assez pour que la corde passe sous vos pieds.
  4. Maintenant, en utilisant principalement la force des poings, continuez à faire tourner la corde et à sauter.
  5. Gardez vos bras et vos pieds près.

Il n’y a ni astuce ni secret pour empêcher la corde de vous heurter les jambes et vous ne manquez plus le saut.

Empêcher que cela ne se produise est un problème lié aux avantages mêmes de la corde à sauter.

À mesure que vous apprenez à sauter de manière rythmée et ininterrompue, votre agilité, votre coordination et votre vitesse augmenteront.

Cependant, il existe quelques consignes de base pour accélérer ce processus tout en augmentant la sécurité de l’exercice.

Meilleur endroit pour sauter à la corde

La corde à sauter est une activité, comme les sauts, qui affecte les articulations telles que les genoux et les chevilles, il est donc important de choisir la surface.

Les surfaces qui peuvent absorber l’impact, même de manière très discrète, sont d’une grande valeur.

  • Parquet en bois;
  • Sol caoutchouté (salle de sport);
  • Sol avec un tapis fin;
  • Herbe courte;
  • Et même des sols en terre cuite plats.

Ce sont d’excellents exemples de bonnes surfaces pour sauter à la corde.

Le port de bonnes chaussures aide également.

Dans la mesure du possible, évitez de sauter à la corde sur l’asphalte ou le béton, car ce type de surface n’absorbe aucun impact.

De plus, évitez d’arracher l’œil de quelqu’un en sautant dans des zones très fréquentées.

Posture

Votre posture affectera directement vos performances, en plus du risque de blessure.

Quelques erreurs courantes lors du saut de cordes:

  • Utilisez trop vos bras. Votre poing fait tourner la corde, pas tout le bras.
  • Sautez trop haut. Vous devez sauter juste assez pour que la corde passe sous vous.

Entraînement à la corde à sauter

La corde à sauter peut être utilisée comme échauffement et récupération, avec 10 à 20 minutes d’activité continue, mais sans exagérer l’intensité.

Il peut également être utilisé comme activité aérobie, comme faire trois séries de 10 minutes avec 1 minute de repos entre chaque intervalle.

Cependant, la meilleure façon d’extraire les résultats de l’activité est de « copier » les boxeurs.

Vous voyez, les boxeurs utilisent l’activité pour émuler la haute intensité d’un combat, alors ils sautent à la corde sous la forme d’un entraînement HIIT, avec une intensité élevée et peu d’intervalles de repos.

Une corde à sauter couramment utilisée par les boxeurs ressemble à ceci:

  • 3 minutes à sauter à la corde aussi vite que possible.
  • 1 minute de saut lent comme forme de repos actif.
  • Répétez.

Faites autant de tours que possible.

Certains boxeurs pourront sauter à la corde intensément pendant 1 minute, puis faire une boîte d’ombre pendant encore 1 minute et recommencer.

Questions fréquentes

Combien de temps dois-je sauter à la corde?

L’entraînement à la corde à sauter peut durer de 10 à 30 minutes, ce qui dépendra directement de votre niveau d’activité physique.

Si vous n’avez jamais sauté une corde auparavant, essayez de sauter le plus longtemps possible et augmentez d’une minute à chaque entraînement (sans dépasser 30 minutes).

Il n’y a plus de secret pour sauter à la corde, sauf en augmentant progressivement votre capacité.

Puis-je sauter à la corde tous les jours?

Comme mentionné, la corde à sauter peut être utilisée comme échauffement avant des activités plus intenses (comme la musculation).

Cependant, si vous utilisez l’activité comme entraînement en soi, il est recommandé de sauter à la corde 3 à 4 jours par semaine, en donnant une journée de repos entre chaque entraînement.

De cette façon, vous limitez la quantité d’impact et n’affectez pas votre capacité à récupérer.

Courir ou sauter à la corde?

Sauter à la corde pendant 10 minutes équivaut à courir pendant 30 minutes, ce qui brûle jusqu’à 300 calories.

La corde à sauter est plus efficace, mais plus difficile.