Formation ABC féminine de 12 semaines [fiche complète]

Voir un entraînement ABC spécifiquement prescrit pour les femmes souhaitant une hypertrophie et une perte de graisse.

En ce qui concerne l’hypertrophie chez les femmes, la formation ABC sera toujours l’une des plus mentionnées.

Il est facile de comprendre pourquoi.

L’entraînement ABC vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire jusqu’à deux fois par semaine (ABC 2x ), avec une quantité décente de volume chaque jour d’entraînement.

Mais pourquoi cela peut-il être bon, en particulier, pour les femmes?

En raison de la fréquence plus élevée des entraînements et de la façon dont ils sont répartis, il est possible de trouver un équilibre parfait entre les exercices composés et isolants qui atteindront les groupes musculaires les plus intéressants.

Voyez, contrairement à un entraînement ABCDE, par exemple, où nous entraînons un groupe musculaire par jour, il n’est pas possible d’incorporer tous les exercices pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers en une seule journée.

Cela rendrait l’entraînement extrêmement long, avec beaucoup d’exercices et de volume.

D’un autre côté, dans l’entraînement ABC, nous pouvons diviser tous les exercices des membres inférieurs en deux jours.

Le seul inconvénient (si on peut appeler ça), c’est que la formation vous apportera plus de résultats si vous pouvez vous entraîner 6 jours par semaine.

Quelque chose qui peut être une exigence importante si vous avez une journée bien remplie.

Cependant, pour ceux qui ont le temps disponible, ABC peut apporter d’excellents résultats.

Division de la formation ABC féminine

Cette formation est divisée en utilisant la méthodologie push / pull / legs et a été spécifiquement prescrite aux femmes qui ont la plus grande disponibilité pour s’entraîner plusieurs jours par semaine.

La formation combine des exercices composés avec des isolants de manière stratégique pour entraîner les muscles les plus intéressants pour le public féminin.

Le rôle des composés sera principalement de cibler plusieurs groupes musculaires en même temps, tout en permettant une progression de la charge (augmentation de la force).

Les composés seront également responsables de brûler le plus de calories.

Alors que les exercices d’isolement serviront à accorder une attention particulière à des muscles spécifiques.

Le travail isolé sera plus léger, car il mettra davantage l’accent sur la qualité des répétitions plutôt que sur la charge, mais en utilisant peu de repos et plus d’intensité.

Cet entraînement peut être utilisé aussi bien pour les femmes à la recherche d’hypertrophie que de perte de graisse.

La principale différence dans les résultats sera dictée par la nourriture.

Un régime hypertrophique, avec plus de calories, générera un plus grand gain de masse musculaire.

Un régime de coupe, avec restriction calorique, générera une plus grande combustion des graisses.

Si vous êtes débutant ou si vous retournez à l’entraînement après un certain temps, vous pouvez vous attendre à la fois à une hypertrophie et à une combustion des graisses simultanément et de manière significative.

Lundi: poitrine, triceps et deltoïdes

Mardi: quadriceps, fesses et mollets

Mercredi: dos et biceps

Jeudi: ischio-jambiers, fesses et mollets

Vendredi: poitrine, triceps et deltoïdes

Exercice Série Se répète
Banc de presse avec haltères 3 8
Crucifix avec haltères 3 12
Développement debout avec des haltères 3 10
Levage latéral avec des haltères ou en croix 3 12
Filetage français sur poulie ou licol 3 12

Samedi: dos et biceps

Exercice Série Se répète
Poulie arrière avec poignée en «T» (prise neutre) 3 8
Rangée basse / assise (câble ou machine articulée) 3 10
Dérouler 3 15
Crucifix inversé 3 12
Filetage direct sur la croix 3 12

Cette formation peut durer jusqu’à 12 semaines.

N’oubliez pas de modifier votre formation uniquement sous la supervision d’un enseignant ou d’un entraîneur personnel.

Repos entre les séries

Le reste entre les séries devrait être de 60 à 120 secondes.

Choisissez l’intervalle, entre cette plage, en fonction de l’usure perçue dans la série, mais en essayant toujours de vous reposer le moins possible.

Par exemple: il est normal de ressentir une plus grande fatigue pendant une série de squats et d’avoir besoin de se reposer davantage entre les séries.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez (et devez) vous reposer de la même façon pour faire une série de veaux, ce qui nécessite beaucoup moins d’énergie.

Quel doit être le poids de la charge utilisée

La charge doit être suffisamment lourde pour vous rapprocher de l’échec ou échouer le nombre requis de répétitions.

Par exemple: si un exercice demande 8 à 10 répétitions, choisissez une charge où il serait presque ou impossible d’obtenir une répétition de plus lorsque vous atteignez entre la huitième et la dixième répétition.

Aérobic

Faites au moins trois séances d’aérobie par semaine, toujours à la fois loin de l’entraînement.

Par exemple: si vous vous entraînez le matin, faites du cardio l’après-midi ou la nuit.

Si ce n’est pas possible, essayez de faire la séance d’aérobie après un entraînement supérieur.

Supplémentation

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Étant donné que la nourriture est à jour, les compléments suivants sont recommandés pour augmenter la fonctionnalité de la nourriture elle-même et accélérer les résultats:

Créatine (3 à 5 g par jour)

La créatine est importante pour augmenter la force et la capacité de travail pendant l’entraînement.

En gros, cela vous permettra de vous entraîner plus fort et ainsi de stimuler une plus grande croissance musculaire.

Produit recommandé: Universal Creatine (la meilleure marque) – voir les prix chez Americanas.

Pré-entraînement (1 portion 30 à 45 minutes avant l’entraînement)

Un bon pré-entraînement contenant des stimulants tels que la caféine peut encore amplifier votre capacité à vous entraîner dur.

De plus, les pré-entraînements contenant de la caféine peuvent diminuer la perception de fatigue, vous faisant sentir que l’entraînement n’était pas lourd (même s’il l’était).

Produit recommandé: C4 original (importé) – voir prix chez Americanas.

Protéine de lactosérum (un mètre immédiatement après l’entraînement)

Rien de magique avec les protéines de lactosérum et vous n’avez pas à payer plus pour le lactosérum féminin non plus (c’est la même chose).

Le lactosérum est un complément protéique après l’entraînement, avec des glucides comme le malt ou le dextrose.

Produit recommandé: Whey Protein Gold Standard Optimum (importé) – voir prix chez Americanas.

Considérations importantes

L’entraînement ci-dessus est un modèle d’entraînement push / pull / legs pour les femmes.

La routine atteindra tous les muscles du corps, deux fois par semaine, mais avec un accent particulier sur les membres inférieurs.

Comme je l’ai dit à quelques reprises, l’entraînement ABC2x nécessite de la régularité au gymnase.

Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez pas à vous entraîner pendant les 6 jours, il peut être préférable de choisir une autre routine pour le moment.

Bien sûr, vous aurez encore moins de jours d’entraînement aux résultats, en utilisant ce même ABC, mais vous devez accepter des résultats inférieurs aux attentes.