Formation à la définition féminine (débutante, intermédiaire et avancée)

La plupart des magazines (en ligne et physiques) diront que vous devez suivre un régime à la mode, qui ne fonctionne jamais, ou un circuit abdominal avec des fessiers.

Pire encore, ils recommanderont une formation basée uniquement sur l’aérobic.

La vérité est que de telles routines peuvent même fonctionner, mais uniquement lorsqu’elles font partie d’un plan plus vaste et plus complet.

Ce qui n’est pas le cas dans 99% des cas.

Seules, ces approches peuvent entraver votre parcours vers la définition musculaire et même rendre les choses plus difficiles que nécessaire.

Ce n’est peut-être pas ce que beaucoup de femmes veulent entendre, mais la réalité est qu’un entraînement aux poids lourds avec l’ajout d’aérobic de manière stratégique, peut générer les meilleurs résultats, sans complication excessive, sans régimes ni circuits sophistiqués.

Et quand vous faites cela avec une alimentation appropriée, les résultats seront étonnants.

Fiche de formation pour la définition d’une durée de 10 semaines

Cet entraînement de définition est parfait pour toute femme recherchant une définition musculaire (ou perdant un excès de graisse), grâce à la musculation et à l’aérobic.

L’objectif principal de la routine est de maximiser le nombre de calories brûlées par entraînement.

Et non, cela ne se fera pas à travers des circuits avec 82 exercices et une faible charge.

Mais avec l’utilisation d’exercices composés qui recrutent autant de muscles en même temps.

Ce n’est qu’ainsi que vous serez en mesure de générer une demande d’énergie suffisante pour accélérer votre métabolisme.

De plus, un entraînement intensif avec des composés aura un effet durable les jours suivants, car votre corps devra récupérer, ce qui nécessitera encore plus d’énergie.

De plus, les entraînements aérobies vous feront brûler beaucoup de calories.

Après 10 semaines, vous aurez perdu une quantité notable de graisse et aurez encore plus de masse musculaire parce que vous vous entraînez dur.

L’entraînement suivant est un entraînement du corps entier, où nous entraînons tout le corps en une seule séance d’entraînement (avec plusieurs séances hebdomadaires).

Lundi: formation A

Mardi: aérobic

  • Faites 30 à 40 minutes d’aérobic à intensité modérée ou 10 à 20 minutes de HIIT
  • Sit-up inversé – 3 x 20

Mercredi: formation B

Jeudi: aérobic

Vendredi: formation A

Exercices Série Se répète
Squat gratuit avec haltères 3 10-12
Rigide 3 8-10
Passé 3 10 aller-retour et 10 aller-retour
Chaise Flexor 3 15
Chaise extensible 3 15
Pont avec barre 3 10
Veaux debout ou sur la jambe 3 10
Veaux assis 3 10

Samedi: aérobic et abdomen

  • Faites 30 à 40 minutes d’exercice aérobie à intensité modérée ou 10 à 20 minutes de HIIT
  • Abdominal sur le tapis – 3 x 20

Dimanche: repos actif

Faire cette formation sous la supervision d’un enseignant est essentiel pour votre sécurité.

Considérations importantes

Combien de temps de repos entre les séries

Vous pouvez vous reposer entre 60 et 120 secondes entre chaque série.

La façon dont vous vous reposerez exactement, dans cette marge, dépend de la demande pour l’exercice en question.

Vous voyez, un ensemble de squat lourd générera plus de fatigue qu’un ensemble de mollets.

Combien de charge dois-je utiliser

Autant que possible tout en maintenant la qualité du mouvement.

Si un exercice nécessite, par exemple, 8 à 10 répétitions, la charge doit être difficile pour que vous ne puissiez pas continuer la série juste entre la huitième et la dixième répétition.

Si vous ne parvenez même pas à atteindre la huitième répétition, vous utilisez trop de charge.

D’un autre côté, si vous terminez la série avec 10 répétitions, sachant que vous pouvez en faire plus, vous utilisez moins de charge que vous ne le pourriez.

Aérobic

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’aérobic et que vous ne pouvez pas les faire en continu pendant le temps recommandé, pas de problème.

Faites autant de temps que vous le pouvez et ensuite, à chaque entraînement, essayez de faire une minute supplémentaire.

Nourriture (extrêmement importante)

Cette routine générera une grande demande d’énergie (calories) et a un grand potentiel pour générer une définition musculaire.

Cependant, vous devez également suivre un régime avec un petit déficit calorique (lire les calories coupées dans les aliments), coupé entre 200 et 300 calories.

Cela suffira à contraindre le corps à utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie.

Et soyez prudent avec les coupes agressives. Croyez-moi, vous serez tenté de faire cela.

Cependant, couper trop de calories dans l’alimentation, dans le but d’accélérer les résultats, peut entraîner des symptômes tels que faiblesse, sautes d’humeur et même frénésie alimentaire.

En bref, essayer de vous affamer pour accélérer la combustion des graisses et continuer à faire un entraînement intensif deviendra rapidement insoutenable et vous fera abandonner le plan.

En revanche, ignorer le déficit calorique et manger à volonté, en pensant que l’entraînement compensera une mauvaise alimentation, sera une balle dans le pied.

Vous pouvez créer l’environnement idéal pour brûler les graisses grâce à l’entraînement (et c’est ce que fait la routine de texte).

Mais cela ne se produira que si vous coupez la principale voie de carburant du corps: les calories de l’alimentation.

Ce n’est qu’ainsi que votre corps utilisera les graisses comme source d’énergie.

De plus, il est nécessaire de manger suffisamment de protéines à chaque repas pour éviter la fonte musculaire.

Supplémentation

Certains suppléments peuvent accélérer davantage la combustion des graisses.

Cependant, il faut souligner que 99% des produits ne seront pas significativement efficaces si un régime n’est pas mis en œuvre ensemble.

Les suppléments ne sont que la cerise sur le gâteau lorsque tout le reste fonctionne régulièrement et sérieusement.

Avec cela à l’écart, les suppléments suivants auront le plus grand impact sur la définition musculaire.

Termogène

La plupart des thermogènes contiennent des stimulants et des composés qui, en plus d’augmenter l’énergie pour s’entraîner (ce qui sera très bienvenu), suppriment également l’appétit.

Un supplément dans cette catégorie peut donc être d’une grande aide.

Recommandation de produit: Hellfire (thermogénique importé) – voir les prix en Americanas.

Protéine de lactosérum

Les protéines de lactosérum n’ont pas un attrait «sexy» pour brûler les graisses, mais elles ont une grande influence sur cet objectif.

Le lactosérum est une protéine de haute qualité qui fournit tous les acides aminés dont le corps a besoin pour réparer et développer sa masse musculaire.

Ceci est en soi important car le développement de la masse musculaire est quelque chose qui peut accélérer votre métabolisme.

Sans quelle protéine est l’un des macronutriments ayant le plus grand effet thermique et coupe-faim.

En d’autres termes, votre corps brûle plus d’énergie en décomposant les protéines et en les utilisant dans le corps, en plus de prendre plus de temps pour les digérer (vous laissant satisfait plus longtemps).