12 recettes de fitness pratiques et savoureuses pour l’hypertrophie

Ici, nous avons recettes pour l’hypertrophie qui peuvent être utilisées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner , sans distinction, adaptez-les simplement en fonction de vos besoins individuels.

1 – Repas liquide hypercalorique

Un repas liquide est un excellent allié pour ceux qui ont des difficultés à consommer des repas solides, soit par manque de temps, soit par manque d’appétit.

Cette recette de remise en forme de repas liquide est extrêmement simple, mais pratique.

Et le rapport coût-bénéfice est bien supérieur à tout substitut de repas sur le marché.

Bien que la quantité de calories soit élevée, ce sont d’excellentes sources et parfaites pour ceux qui prennent du volume.

Ingrédients

– 500 ml de lait écrémé (ou du lait végétal de votre choix)
– 100g de flocons d’avoine
– 28g d’albumine (ou de protéines en poudre de votre choix)

Macros
  • Protéines: 51g
  • Glucides: 87g
  • Graisses: 7,2 g
  • Calories: 634 kcal

2 – Porridge ultra protéiné

Lorsqu’il s’agit de suivre un régime, des repas simples et rapides sont la pierre angulaire de l’entreprise.

Découvrez comment préparer une bouillie extrêmement simple contenant plusieurs nutriments qui contribueront au gain de masse musculaire.

receita fitness de mingau de aveia

Ingrédients

  • 100g de flocons d’avoine.
  • 20 g de son d’avoine.
  • 1 lecteur de protéines de lactosérum de votre choix.
  • 1 cuillère à café de cannelle.

Comment se préparer

  1. Faites bouillir une bouilloire (certaines personnes préfèrent chauffer l’eau au micro-ondes, c’est à vous de décider);
  2. Mélangez l’avoine et le son dans une casserole;
  3. Versez juste assez d’eau chaude pour couvrir l’avoine et mélangez;
  4. Laisser reposer le mélange pendant 2 minutes;
  5. Ajoutez le lecteur de petit-lait et la cuillère à cannelle;
  6. Mélangez à nouveau et vous avez terminé.

Fiche de valeur nutritive

Calories: 534.
Protéines: 42g
Glucides: 65g
Graisses: 9g

3 – Sandwich anabolisant rapide

Les sandwichs sont extrêmement polyvalents dans un régime, car ils peuvent être préparés à l’avance et stockés pour une consommation ultérieure.

Et le meilleur: ils peuvent être une alternative savoureuse pour ne pas tomber malade et jeter le régime.

Ingrédients

  • Poulet cuit
  • Œuf à la coque
  • Fromage cottage
  • 1 tomate hachée
  • Mayonnaise légère
  • Pain brun

Préparation

  1. Coupez le poulet cuit en petits morceaux ou déchiquetez-le (à votre discrétion)
  2. Hachez l’œuf à la coque
  3. Mélanger le poulet, l’œuf et les tomates hachées
  4. Mettez une fine couche de mayonnaise légère sur l’un des pains qui composent le sandwich
  5. Mettez du fromage cottage sur l’autre
  6. Faites un sandwich avec le mélange de poulet, d’oeuf et de tomates hachées.

C’est fait! Vous venez de préparer un sandwich hautement protéiné avec une quantité importante de calories pour ceux qui prennent du poids.

Macros (approximatives pour chaque sandwich)

  • Glucides: 40g
  • Protéines: 22g
  • Graisses: 5 à 12g
  • Calories: 300 à 500 calories

Malheureusement, il n’y a aucun moyen d’afficher une quantité exacte de macronutriments par sandwich.

Chaque marque de pain, par exemple, fournit une quantité différente de protéines et de glucides, ce qui change déjà les calories également.

En cas de doute, utilisez une application comme MyFitnessPal pour vérifier correctement le nombre de macros.

4 – Bulking abomai (repas ultra calorique)

Un repas contenant 43 g de protéines en seulement 10 minutes (ou moins).

Ingrédients

  • 3 œufs entiers
  • 30g de flocons d’avoine
  • 100g de jambon (de préférence en dés)
  • 10g de parmesan râpé

Préparation

  1. Faites passer une quantité minimale d’huile d’olive extra vierge dans une poêle et mettez à feu doux.
  2. Laisser la casserole chauffer pendant quelques secondes.
  3. Placez les trois œufs en premier afin qu’ils cuisent un peu plus que le reste des ingrédients.
  4. Sans attendre plus d’une minute, ajoutez le reste des ingrédients et commencez à mélanger.
  5. Éteignez la cuisinière lorsque les œufs sont devenus consistants ou selon votre goût.

Macros

  • Calories: 478
  • Protéines: 43g
  • Glucides: 20g
  • Graisses: 30g

5 – Burger de poulet à l’avoine

En tant qu’aliment relativement bon marché, commun et riche en protéines, le poulet est l’une des recettes de fitness les plus utilisées par les culturistes du monde entier.

receita de hambúrguer de frango com aveia fitness

Cependant, si vous n’êtes pas assez créatif pour préparer le poulet, vous risquez de tomber malade et même d’exclure plus tard cet aliment de l’alimentation. En y réfléchissant, connaissez le burger de poulet à l’avoine.

Ingrédients

  • 500 g de poitrine de poulet râpée (plus elle est râpée, mieux c’est)
  • 1 œuf entier
  • 1 oignon râpé
  • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine fins
  • Sel et poivre au goût
  • Persil haché au goût

Comment se préparer

  1. Réservez une casserole et mélangez tous les ingrédients jusqu’à ce que le mélange soit le plus homogène possible.
  2. Ensuite, prenez le mélange et façonnez les boulettes avec vos mains pour former environ six hamburgers.
  3. Faites maintenant simplement frire dans une poêle antiadhésive ou utilisez un gril de type George Foreman jusqu’à ce qu’il soit au point souhaité.

Fiche de valeur nutritive

Fiche nutritionnelle pour 01 (un) hamburger, considérant que vous avez préparé 06 (six) et que vous utilisez la même quantité d’ingrédients que celle décrite dans le texte.

Calories: 163
Graisses: 2g
Protéines: 26g
Glucides: 3g

Considérations et conseils

  • Si vous ne savez pas comment déchiqueter le poulet, vérifiez ceci.
  • Les épices utilisées n’étaient qu’une suggestion générique et sûre, n’hésitez pas à utiliser les épices que vous préférez. La recette est si simple qu’elle est difficile à gâter.
  • Faites des sandwichs avec du pain brun et des garnitures avec du fromage cottage , de cette façon, vous augmenterez encore le contenu nutritionnel du repas.

6 – Cheesecake anabolisant hyperprotéiné (81g de protéines)

Qui n’aime pas le dessert? Oui.

Le problème est que 99% des desserts contiennent une tonne de sucre, de graisses et de glucides raffinés qui extrapolent vos besoins caloriques grâce à de mauvais ingrédients; cela n’aidera pas votre objectif et, en guise de « toast », sera toujours mauvais pour votre santé.

Mais que se passe-t-il si je disais qu’il n’est pas nécessaire de laisser (totalement) le régime de côté pour manger quelque chose de délicieux et toujours tuer vos envies de sucreries, contribuer à votre alimentation et rester sur la bonne voie?

Voici une recette de base de gâteau au fromage qui fait exactement cela, et au lieu de fournir une tonne de sucre, il fournira une tonne de protéines pour maximiser votre récupération musculaire.

Ingrédients

  • 300g de fromage à la crème léger
  • 300g de yogourt nature sans gras
  • 2 œufs entiers
  • 1 ou 2 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre (Stévia, par exemple)
  • Deux pincées de sel
  • 50 ml de lait entier
  • 2 doseurs de protéines de lactosérum à saveur de vanille (d’autres saveurs fonctionnent également)
  • 1 cuillère à café d’essence de vanille

Comment se préparer

  1. Dans un grand bol, placez le fromage à la crème léger et écrasez-le avec une cuillère pour le ramollir.
  2. Ajoutez les deux œufs, l’édulcorant en poudre et mélangez à l’aide d’un batteur électrique
  3. Ajoutez le reste des ingrédients et continuez à mélanger pendant encore deux ou trois minutes.
  4. Déposez le mélange dans un petit plat allant au four légèrement graissé d’huile d’olive pour éviter que le gâteau au fromage ne colle.
  5. Cuire au four pendant 25 minutes à 160 ° C, baisser la température à 100 ° C et cuire encore 40 à 50 minutes.
  6. Lorsque vous êtes prêt, laissez au réfrigérateur de 4 à 5 heures avant de manger.

Valeur nutritive (gâteau au fromage entier)

Calories: 819
Protéines: 81g
Glucides: 44g
Graisses: 40g

7 – Pilon de poulet avec pâte de patate douce

Qui n’aime pas les cuisses de poulet?

Imaginez maintenant pouvoir manger une variante de la recette qui, en plus d’être tout aussi savoureuse, contribuera toujours à votre objectif.

Faire du pilon de poulet avec de la pâte de patate douce est la variante parfaite pour ceux qui aiment cet aliment, mais qui veulent maintenir la qualité de leur alimentation, rompre la routine et produire encore plus de résultats.

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Ingrédients

  • 300g de patates douces bouillies et écrasées;
  • 250g de poitrine de poulet cuite et râpée;
  • 1 tomate sans peau et sans pépins;
  • 1 gousse d’ail hachée;
  • 2 cuillères à soupe de farine de lin (ou d’avoine);
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou de beurre non salé;
  • Sel, poivre et autres épices au goût.

Pour préparer des patates douces

  1. Épluchez les pommes de terre et faites-les cuire dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient tendres lorsque vous les piquez avec une fourchette;
  2. Écrasez maintenant les pommes de terre à l’aide de la fourchette et du presse-purée
  3. Assaisonnez la purée de pommes de terre avec un peu de sel.

Pour préparer le poulet

  • Faites cuire la poitrine de poulet entière à l’aide d’un autocuiseur pendant environ 20 minutes;
  • Avec le poulet cuit et toujours dans la poêle, jetez simplement l’eau et secouez le poulet à l’intérieur de la poêle pour le déchiqueter instantanément. N’ai pas compris ? Regardez la vidéo ci-dessous
  • Dans une casserole, dorer l’ail et l’oignon dans du beurre ou de l’huile de coco, puis déposer la tomate;
  • Placez maintenant le poulet râpé et assaisonnez comme vous le souhaitez;
  • Faire sauter pendant trois minutes, puis mélanger avec le caillé léger.

Comment faire le coxinha (enfin)

  1. Préchauffer le four à 200 degrés C;
  2. Avec la pâte (purée de patate douce), faites des boules qui seront les pilons;
  3. Ouvrez maintenant un trou dans la boule avec votre pouce pour y placer le poulet râpé;
  4. Fermer le trou pour former le coxinha;
  5. Sur une assiette, rouler la coxinha dans du lin ou de l’avoine avec;
  6. Déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four environ 15 minutes;

Fiche nutritionnelle pour 10 baguettes

  • Protéines: 50g
  • Glucides: 51g
  • Calories: 600 kcal
  • Graisses: 4 ~ 5g

8 – Glace protéinée au chocolat

La crème glacée est bonne, mais la crème glacée avec plus de protéines et moins de mauvais ingrédients pour l’alimentation? Mieux encore.

Ingrédients (2 portions)

  • 1 banane moyenne
  • Deux mètres (60 g) de protéines de lactosérum à saveur de chocolat
  • 1 yaourt nature (170g)
  • 1 cuillère à café de cacao en poudre (si vous voulez une saveur de chocolat supplémentaire)

Comment se préparer

  1. Battez tous les ingrédients dans un mixeur
  2. Mettez le mélange au congélateur pendant environ 3 heures
  3. Si possible, remuez le mélange plusieurs fois entre-temps

Fiche nutritionnelle (par portion)

  • Protéines: 27,5 g
  • Glucides: 21,8 g
  • Graisses: 3g
  • Calories: 223 kcal

9 – Crêpe à la banane

receita de panqueca de banana

Bien qu’elle contienne une plus grande quantité de glucides par rapport aux protéines, l’avantage de la crêpe est que le temps de préparation est une question de minutes (environ trois) et peut être utilisée dans une situation où un repas rapide et sain serait bien à venir.

Ingrédients (1 portion)

  • 1 banane moyenne
  • 2 œufs entiers
  • Cannelle au goût

Comment se préparer

  1. Mélangez les ingrédients dans un mixeur
  2. Chauffer une poêle antiadhésive
  3. À feu doux, verser le mélange dans la poêle et cuire chaque côté uniformément

Fiche de valeur nutritive

  • Protéines: 12g
  • Glucides: 27g
  • Graisses: 8g
  • Calories: 231

10 – Frites de patates douces

Excellente suggestion pour ceux qui en ont assez des patates douces bouillies.

S’accorde parfaitement avec une poitrine de poulet ou un steak de canard grillé.

Ingrédients (2 portions)

  • 2 à 3 grosses patates douces (environ 500 g)
  • Paprika au goût (2 R $ un sac de 30g)

Comment se préparer

  1. Préchauffer le four à 200 ° C pendant 20 minutes
  2. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en forme de frites
  3. Tapisser une casserole de papier de cuisson antiadhésif (4 R $ par rouleau et est pour plusieurs repas futurs)
  4. Mettre les pommes de terre dans la poêle et laisser au four 15 minutes à 180 / 200ºC
  5. Retourner les pommes de terre et laisser reposer encore 15 minutes

Fiche nutritionnelle (par portion)

  • Glucides: 57g
  • Fibres: 8g
  • Protéines: 3g
  • Graisses: 0g
  • Calories: 250 kcal

11 – Recette de pizza au poulet santé (50g de protéines)

receita de pizza de frango proteica

La pizza est l’un des plats les plus appréciés dans le monde, mais l’écrasante majorité des saveurs, même en un seul morceau, fournissent trop de calories et pratiquement aucun nutriment qui contribuent à l’hypertrophie.

Cette recette peut être utilisée à tout moment de la journée et autant de fois par semaine que vous le souhaitez, à condition qu’elle corresponde à vos besoins en calories.

Ingrédients

  • 200 g de poitrine de poulet râpée assaisonnée (voir comment déchiqueter le poulet sans effort ci-dessous)
  • Deux cuillères à soupe de sauce tomate
  • 60 g de mozzarella léger râpé (à l’aide d’une râpe maison)
  • 1 pain pita entier (recherchez la marque Pita Bread Integral)
  • 25g de champignon tranché
  • 50g de poivron rouge tranché
  • ¼ d’oignon moyen haché

Comment se préparer

  • Répartissez uniformément la sauce tomate sur le pain plat.
  • Placez tous les ingrédients sur la pizza, en laissant le fromage râpé en dernier.
  • Mettre au four à 180 ° C pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu.

Informations nutritionnelles (pizza entière)

Protéines: 50g
Glucides: 34g
Graisses: 11g
Calories: 501kcal

12 – Burger de viande maison

Vous vous demandez peut-être: «Pourquoi préparer des hamburgers à la viande rouge si nous avons de« meilleures »options comme des hamburgers au thon ou au poulet dans le texte?

Et je vous réponds: la viande rouge est l’un des aliments les plus anabolisants.

Ingrédients (5 hamburgers)

  • 500 grammes de viande rouge hachée
  • 1 œuf entier
  • Oignon à moitié haché
  • 2 gousses d’ail hachées
  • Sel, poivre et autres épices au goût

Préparation

La préparation du hamburger ne pouvait pas être plus simple. Mélangez tous les ingrédients dans une casserole jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Graisser une poêle avec l’huile de votre choix et laisser reposer quelques minutes à feu vif. Pendant ce temps, façonnez les hamburgers à la main jusqu’à ce qu’ils aient la forme désirée. Maintenant, à feu doux, placez les hamburgers – un par un – dans la poêle et retournez-les constamment jusqu’à ce qu’ils atteignent le point désiré.

Conseils et considérations importants

  • Vous pouvez également faire des hamburgers sur le gril (comme George Foreman) avec l’avantage de ne pas utiliser d’huile, mais ils seront plus secs et moins savoureux. Vous pouvez «contrebalancer cela en plaçant une tranche de tomate sur le hamburger sur le gril lui-même.
  • Si vous utilisez la poêle, essayez d’utiliser de l’huile de coco vierge. C’est l’une des huiles les plus saines qui existent pour la friture et qui possède encore des propriétés nutritionnelles intéressantes pour ceux qui s’entraînent.
  • Utilisez du pain brun tranché et du fromage cottage comme garniture, c’est un excellent moyen d’augmenter encore la valeur nutritionnelle du repas.
  • Vous n’êtes pas obligé d’utiliser un type spécifique de viande hachée. Toute boucherie, sur demande, hache la viande sur place (c’est encore mieux).

Valeur nutritionnelle

Protéines: 21g
Glucides: moins de 1g
Graisses: 5g
Calories: 120kcal

Obs¹: Informations nutritionnelles pour 01 (un) hamburger, sachant que vous n’en avez fait que 5.
Obs²: Informations nutritionnelles uniquement pour le hamburger, le pain et les garnitures peuvent modifier radicalement ces données.
Obs³: Données nutritionnelles extraites du tableau de composition des aliments USP.