Éviter l’accumulation de graisse pendant le gonflement n’est pas seulement un problème esthétique évident, mais une question d’accélération de vos résultats à court et à long terme.
Le gonflement est la phase où nous nous concentrons entièrement sur la prise de masse musculaire autant que possible.
Pour ce faire, il est nécessaire de consommer plus de calories que vos besoins quotidiens, ce qui générera inévitablement une certaine accumulation de graisse – personne n’est complètement libéré de ce problème.
Mais si vous faites une erreur lors du groupage, cette accumulation peut être bien au-dessus des niveaux acceptables et finir par causer des problèmes.
Vous voyez, plus il y a de graisse accumulée pendant le gonflement, plus la phase de définition est longue (pour perdre cet excès de graisse) et plus la masse musculaire peut être perdue pendant ce processus.
En fin de compte, il est beaucoup plus pratique et fonctionnel de faire un gonflement en évitant l’accumulation de graisse.
Et comment faire cela?
1 – Ne pas gonfler avec un pourcentage de graisse élevé
La première étape pour effectuer un gonflement «sans gras» est ne pas de démarrer le plan avec un pourcentage de graisse supérieur à 15-17%.
Pourquoi? Simple.
Plus vous avez de graisse accumulée maintenant, plus vous avez tendance à accumuler encore plus de graisse pendant le gonflement (et à gagner moins de masse musculaire).
Les raisons en sont nombreuses, mais la principale – et qui nous importe – est liée à l’aggravation du partage des nutriments en raison de la moindre sensibilité des muscles à l’hormone insuline.
Fondamentalement, lorsque le partitionnement est mauvais, plus de calories seront économisées sous forme de graisse et ne seront pas utilisées pour la réparation musculaire.
2 – Commencez par ne manger que 200 à 400 calories au-dessus de vos besoins
Un autre problème courant que beaucoup de gens ignorent est la taille du surplus de calories gonflées.
Vous savez probablement déjà que le gonflement nécessite plus de calories que vous n’en dépensez chaque jour.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’ingérer beaucoup ci-dessus.
Notre corps – en particulier lorsque nous dépendons de nos hormones naturelles – a une capacité limitée à développer de la masse musculaire.
Manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin ne se traduira pas par une masse musculaire plus développée, mais plus susceptible d’accumuler plus de graisse.
Découvrez donc combien de calories vous devez manger chaque jour juste pour maintenir votre poids, puis augmentez de 200 à 400 calories.
3 – Gardez votre N.E.A.T haut
Le N.E.A.T est une activité sans exercice qui contribue à brûler des calories.
Par exemple, marcher, travailler, nettoyer la maison, etc …
Même si ces activités ne semblent pas pertinentes en ce qui concerne le changement corporel, elles auront certainement un impact sur votre métabolisme lorsqu’elles sont ajoutées.
Une personne qui, par exemple, regarde la télévision toute la journée (inactive), faisant de la musculation comme l’une des seules activités quotidiennes, peut être aussi sédentaire qu’une personne qui a une journée bien remplie (qui ne fait aucune activité) lui-même).
Pour maintenir notre métabolisme «fonctionnel» et accumuler moins de graisse, il est essentiel de maintenir un niveau suffisant de N.E.A.T au quotidien.
Quelques exemples sur la façon de maintenir la N.E.A.T élevée:
- Lorsque cela est possible (et faisable), marchez au lieu d’utiliser le transport motorisé;
- Faites vous-même vos activités quotidiennes au lieu de payer quelqu’un pour le faire (si possible, bien sûr);
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Et ainsi de suite.
4 – Faites au moins 3 séances d’aérobie par semaine
Éviter l’aérobic pendant le gonflement pour «éviter la perte de masse musculaire» est heureusement dépassé.
Faire de l’aérobic en utilisant une fréquence modérée, comme 3 séances hebdomadaires de 20 à 40 minutes chacune, il suffit d’ajouter à votre routine.
L’aérobic augmente la sensibilité à l’insuline, améliore le partage des nutriments, améliore le conditionnement et vous donne une apparence plus esthétique pendant tout le gonflement.
5 – Arrêtez le groupage au moment opportun (ou nécessaire)
Autant il y a plusieurs fans de « gonflement éternel », cette stratégie n’est pas recommandée.
Si vous faites le gonflement de la bonne manière, il y aura un moment où la stratégie deviendra contre-productive à cause de l’accumulation de graisse ou simplement à cause de la stagnation.
Le moment venu, généralement lorsque nous dépassons 15 à 17% de graisse corporelle, nous devons arrêter et repenser le plan.
Certaines personnes peuvent être satisfaites de leur propre physique (même avec un pourcentage de graisse ci-dessus) et peuvent simplement essayer d’affiner davantage leur physique tout en maintenant leur apport calorique en entretien.
D’autres chercheront une meilleure qualité musculaire en faisant une coupe, puis effectueront un nouveau gonflement à l’avenir pour gagner encore plus de masse musculaire.
Cependant, quel que soit le plan, rester indéfiniment en groupage n’apportera pas de résultats indéfiniment.
Donc, si vous ne le faites pas déjà, commencez à enregistrer vos progrès et si vous gagnez beaucoup de graisse (ou avez déjà gagné), envisagez fortement d’arrêter et de repenser la stratégie.
Gagner beaucoup de graisse causera toujours des problèmes à court et à long terme, retardant vos objectifs en général.