Voir un excellent exemple de régime hypertrophique qui fournit environ 3000 calories par jour, qui générera l’énergie supplémentaire nécessaire à la plupart des gens pour prendre du poids.
En lisant notre guide sur la mise en place d’un régime hypertrophique, de nombreuses personnes ne savent toujours pas comment mettre ce plan en pratique.
Que vous ayez des difficultés à décider des aliments, des heures de repas, des repas avant et après les repas, etc., l’exemple ci-dessous peut vous faciliter la vie lorsque vous voyez à quoi ressemblerait un régime prêt.
Plus important encore, comment préparer le régime pour toute la semaine et ne pas laisser le plan dérailler.
Repas 1 – Petit-déjeuner (7h00)
Secousse hypercalorique
- 400 ml de lait entier (ou de lait de riz)
- 20g de beurre d’arachide entier
- 50g d’avoine
Glucides: 50 Protéines: 25 Graisses: 27 Calories: 539
Repas 2 – Petit-déjeuner 2 (9h00)
Crêpe protéinée
- 3 œufs entiers
- 2 bananes moyennes écrasées
- 20g d’avoine
Glucides: 66 Protéines: 24 Graisses: 17 Calories: 499
Repas 3 – Déjeuner (12h00)
Poitrine de poulet aux patates douces et légumes
- 150g de filet de poitrine de poulet grillé / rôti / cuit
- 200 g de patates douces bouillies dans l’eau ou cuites au four
- 100g de brocoli
Glucides: 40 Protéines: 37 Graisses: 1 Calories: 337
Sandwich au poulet râpé avec pain de mie entier
- 100g de poitrine de poulet râpée
- 2 tranches de pain brun
Glucides: 24 Protéines: 27 Graisses: 2 Calories: 245
Repas 5 – Pré-entraînement (17h00)
Secousse hypercalorique
- 400 ml de lait entier (ou lait de riz)
- 20g de beurre d’arachide entier
- 50g d’avoine
Glucides: 50 Protéines: 25 Graisses: 27 Calories: 539
Repas 6 – Après l’entraînement (19h00)
- 30 g de protéines de lactosérum
- 30g de maltodextrine
- 30g de dextrose
Glucides: 60 Protéines: 24 Graisses: 0 Calories: 352
Repas 7 – Dîner (20h00 ~ 21h00)
Canard haché avec riz brun et légumes
- 150 g de viande hachée braisée (canard)
- 200g de riz brun
- 100g de brocoli
Glucides: 51 Protéines: 35 Graisses: 6 Calories: 413
Considérations importantes
- Les horaires ne sont que des exemples et peuvent être modifiés en fonction des besoins de chacun, en particulier la formation pré et post-formation.
- Il est fortement recommandé de préparer le déjeuner, le dîner et les sandwichs à l’avance, en une seule journée . De cette façon, vous aurez jusqu’à 50% de travail en moins lorsque vous mangez les repas de la journée, car le reste des repas est relativement facile à manger.
- Préparez vos repas avec les épices les plus variées , n’ayez pas peur du sodium, évitez simplement les excès.
- Vous n’êtes pas obligé d’utiliser des protéines de lactosérum si vous ne le souhaitez pas. N’importe quelle poudre de protéines peut remplacer le repas et, en dernière option, vous pouvez simplement remplacer la séance post-entraînement par un autre shake riche en calories ou un repas solide.
Il convient de rappeler que l’exemple ci-dessous n’est pas une prescription diététique – c’est le rôle du nutritionniste sportif.
Dans certaines situations (personnes en surpoids, par exemple), manger 3000 calories par jour générera une accumulation excessive de graisse (pas d’hypertrophie).
Un régime amaigrissant (hypertrophie) est recommandé pour les personnes minces et en particulier celles qui ont des difficultés à prendre du poids, comme les ectomorphes, ou qui quittent un régime pour définition après avoir perdu tout excès de graisse .