Plan de régime pour l’hypertrophie et la perte de graisse (recomp)

Une «recompilation», ou recomposition corporelle, est le processus par lequel nous maintenons le poids corporel actuel, tout en perdant de la graisse et en développant de la masse musculaire.

Cela se fera principalement par un régime pour gagner de la masse musculaire en brûlant les graisses.

Recomp est un objectif très controversé en musculation, car il consiste à poursuivre des objectifs contraires.

Vous voyez, pour brûler les graisses, nous avons besoin d’un déficit calorique – mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin.

Alors que pour générer une hypertrophie, nous avons besoin d’un surplus calorique – manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

La plupart des informations sur le sujet suggèrent donc que vous ne poursuivez qu’un seul objectif – et pour de bonnes raisons.

Cependant, il existe certains cas où la recomposition peut fonctionner mieux que l’ancienne stratégie consistant à ne suivre qu’un seul objectif.

Qui peut bénéficier d’un régime de reconstitution

1 – Débutants en surpoids

Lorsque nous avons commencé à faire de la musculation pour la première fois, notre corps a tendance à réagir très rapidement à l’entraînement, car les stimuli sont sans précédent.

Maintenant, combinez cela avec un excès de graisse pour être utilisé comme carburant et vous verrez un débutant en surpoids gagner de la masse musculaire et brûler des calories comme un feu.

2 – Personnes ayant déjà une expérience de formation

Si vous êtes resté à l’écart de la musculation et que vous êtes retourné à l’entraînement, toute la masse musculaire perdue sera rapidement récupérée grâce à la mémoire musculaire.

Dans ce scénario, même avec un faible apport calorique, vous gagnerez ce que vous avez perdu et pourrez toujours brûler les graisses en même temps.

3 – Mésomorphes et hormones

Les mésomorphes ont naturellement une plus grande facilité à gagner de la masse musculaire, et cela se produit indépendamment de l’entraînement et du régime alimentaire.

Donc, gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse est une réalité pour les mésomorphes.

Il en va de même pour les personnes utilisant des hormones.

Comment configurer votre régime contre l’hypertrophie et la perte de graisse

D’accord, vous avez donc décidé de suivre le chemin de recompilation.

Un régime d’hypertrophie brûlant les graisses simultanément a besoin de recycler les calories.

En gros, vous mangerez plus de calories les jours d’entraînement et moins les jours de repos.

  • En consommant plus de calories le jour de votre entraînement, vous aurez plus d’énergie lorsque vous en aurez vraiment besoin.
  • Manger plus de calories les jours d’activité physique empêche également l’accumulation de graisse en potentialisant le partage des nutriments générés par l’entraînement.
  • Le fait de pouvoir manger plus augmentera l’adhésion au régime alimentaire, empêchant la frénésie alimentaire, la faiblesse, etc.

Allons-y.

Calculer l’apport calorique

La première étape consiste à calculer votre dépense calorique au repos à l’aide de l’équation de Harris-Benedict.

  • Hommes: 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5003 x taille en cm) – (6 755 x âge en années)
  • Femmes: 655,1 + (9 563 x poids en kg) + (1 850 x taille en cm) – (4676 x âge en années)

Le résultat du décompte indiquera combien de calories vous dépensez juste pour vous reposer, nous devons maintenant tenir compte de votre degré d’activité physique quotidienne.

  • Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice): multipliez le résultat par 1,2
  • Peu actif (1-3 jours d’exercice hebdomadaire): multipliez le résultat par 1,375
  • Modérément actif (3-5 jours d’exercice hebdomadaire): multipliez le résultat par 1,55
  • Très actif (5-7 jours d’exercice hebdomadaire): multipliez le résultat par 1725
  • Extrêmement actif (travail des jambes + 5-7 jours d’exercice hebdomadaire): multipliez le résultat par 1,9

Nous avons maintenant une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids, compte tenu de votre niveau d’activité physique.

La dernière étape consiste maintenant à définir le nombre de calories que vous devez consommer les jours d’entraînement et de repos.

Les jours d’entraînement, vous devrez manger 20% plus de calories et 20% moins les jours de repos.

Autrement dit, prenez simplement le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids, ajoutez ou soustrayez 20% en fonction du jour en question.

Si vous ne connaissez pas les mathématiques, multipliez simplement votre dépense calorique quotidienne par 0,2 (soit 20%).

​​Division des macros

Les macronutriments (macros) sont les glucides, les graisses et les protéines qui formeront les calories de l’alimentation.

La dernière étape consiste simplement à définir la quantité de chacun que vous allez manger chaque jour.

Pour éviter les complications inutiles, il est essentiel de maintenir votre apport en protéines élevé et constant.

Pour ce faire, essayez de manger de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, tous les jours, qu’il s’agisse d’une journée d’entraînement ou de repos.

Étant donné que chaque gramme de graisse contient 9 calories, vous savez déjà combien de calories par jour seront constituées de protéines.

Le reste, vous pouvez compléter avec des graisses (9 calories par gramme) et des glucides (4 calories par gramme).

Si vous voulez éviter tous les maux de tête liés aux calculs, essayez d’utiliser notre calculateur de calories.

Considérez simplement qu’il est important de comprendre ce processus pour effectuer les ajustements suivants.

Effectuer vos ajustements de recomp

L’objectif principal d’un régime pour l’hypertrophie et la définition musculaire simultanée est de maintenir votre poids au même niveau, mais en modifiant la composition corporelle.

Cela signifie que vous pouvez vous peser et voir que le poids est le même, car vous gagnez de la masse musculaire tout en perdant de la graisse.

Avec le temps, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus lourd, mais pas parce que vous prenez de la graisse mais, oui, de la masse musculaire.

Cependant, cela doit être analysé et si quelque chose ne va pas, vous devez faire les ajustements nécessaires.

Pour ce faire, choisissez un jour de la semaine pour vous peser rapidement et procédez comme suit:

  • Perdez-vous beaucoup de poids? Ajoutez 30 à 50 grammes de glucides les jours d’entraînement.
  • Prenez-vous du poids et avez-vous l’air coincé dans le miroir? Réduisez de 30 à 50 grammes de glucides les jours d’entraînement.
  • Prendre du poids, mais il ne semble pas y avoir de changement dans le miroir? Soyez patient et gardez les choses telles qu’elles sont.
  • Prendre du poids, paraître plus gros, mais aussi plus retenu? Réduisez votre consommation de glucides de 20 à 30 grammes les jours d’entraînement.
  • Perdre du poids, mais devenir de plus en plus défini? Laissez les choses telles qu’elles sont.

Derniers mots

Un régime pour la restauration du corps peut fonctionner, mais surtout pour ceux qui en ont besoin.

Les personnes en surpoids, avec peu d’expérience d’entraînement, de retour à l’entraînement ou avec une bonne génétique, auront de meilleures chances de réussir en faisant cela.

De plus, le processus de développement de la masse musculaire tout en perdant de la graisse est souvent lent.

Évitez donc de modifier le plan tôt car vous n’avez pas vu de résultats clairs la première semaine.

Pour les ectomorphes classiques et les personnes obèses, il est recommandé de se concentrer principalement sur un seul objectif pour obtenir des résultats plus rapidement.